Začínáme s... TRX

Chcete cvičit moderně, účinně a přitom šetrně ke svým kloubům a páteři? Vsaďte na funkční posilování, které představuje současný trend ve fitness. Jednou z jeho metod je TRX, tedy Total Body Resistence Exercises. Jde o cvičení v závěsu na popruzích, při němž překonáváte gravitaci a jako zátěž využíváte váhu vlastního těla.

TRX je komplexní cvičení aktivující maximální počet svalových skupin, podobně jako cvičení na bosu, velkých gymnastických míčích, FLOWIN nebo pilates. Navozením nestability a tím i nutnosti neustále udržovat rovnováhu zapojuje a posiluje důležité svaly tak, aby jejich práce co nejvíce vycházela vstříc potřebám člověka v každodenním životě, při běžných aktivitách. Cílem je kompenzovat sedavý životní styl, abyste zvládali pracovní zápřah a pak si užili kvalitní relaxaci, rodinu, zábavu, koníčky. To vše bez bolestí zad a kloubů, pocitů vyčerpání a rizika úrazu.

Kdo může cvičit

Závěsný trénink zdaleka není jen pro zdravé juniory, olympioniky a kulturisty. Cvičí se výhradně s vahou vlastního těla, proto se TRX hodí i pro lidi obézní a s pohybovými omezeními. Vzhledem k možnosti regulovat náročnost podle individuální zdatnosti je toto cvičení užitečné pro pohybově neaktivního seniora, trpícího obavami z pádu, i profesionálního atleta.Stranou nemusí stát ani lidé s deformitami páteře (skoliózou), zvětšenou kyfózou hrudní páteře („kulatá“ záda), hyperlordózou (přílišné, nefyziologické vyklenutí krční nebo – častěji – bederní páteře směrem vpřed), kloubní artrózou, zvýšeným krevním tlakem či osteoporózou. Právě naopak. Při vadách v držení těla lze nastavit cvičební pozici tak, aby podpořila rychlejší návrat ke správnému držení. Zavěšení do popruhů pomáhá stabilizovat pánev s páteří v neutrálním postavení, kdy dochází k nejefektivnějšímu zapojení svalů „core“ – středu či „jádra“ těla. Cvičení rozvíjí i pohyblivost kloubů při zachování jejich dostatečné stability v pohybu.

Jak na to

TRX cvičení je zábavné a jen málo podobné dosud známým cvičebním stylům a konceptům. Závěsný systém se skládá z nastavitelných popruhů a karabin; samotné cvičení probíhá tak, že jedna část těla je vždy na podložce a druhá zavěšena na TRX. Změnami sklonu těla se dá jednoduše manipulovat se zátěží. Stupeň obtížnosti si stanovíte sami nastavením délky popruhů nebo volbou výchozí cvičební pozice – čím je tělo níže a čím menší plochou se opírá o zem, tím větší je nestabilita a obtížnost cviku. Tu můžete ovlivnit i rozsahem pohybů a tempem/rychlostí jejich provedení. Ke cvičení se využívá šest základních poloh: čelem, zády či bokem k bodu ukotvení, čelem k zemi, leh na zádech a leh na pravém nebo levém boku. Popruhy by při cvičení měly být neustále napnuté, neboť povolené a prověšené snižují náročnost pohybu – cvičíte pak s menším úsilím a trénink není tak vydatný. Při jednom tréninku můžete střídat několik sestav cviků s přestávkami na odpočinek. Jakmile si cviky osvojíte, doporučuje se zvýšit obtížnost a zkrátit přestávky mezi sestavami. Pokud naopak zvolíte příliš obtížnou pozici, mírná úprava polohy těla dovolí pokračovat v sestavě bez přerušení.

Fitko z garsonky

Zcela původní závěsný systém TR X ze spletených padákových lan se postupně zdokonalil do dnešní podoby, kterou si můžete detailně prohlédnout a pořídit například na webových stránkách www.3dfitness.cz. Cvičit se dá kdekoli, kde je možné upevnit popruhy; použít se dají stojany, visuté hrazdy, větve stromů, trámy, stožáry, systém však lze instalovat i na obyčejné bytové dveře. Nároky na prostor jsou minimální, ale pro optimální využití byste měli mít k dispozici plochu o rozměrech alespoň 2,4 x 1,8 m.

Nový trend v posilování

Tělo vnímá pohyby, nikoli svaly – tato myšlenka zásadně odlišuje funkční trénink (a tedy i TRX) od tradičního cvičení na strojích, které se zaměřuje na jednotlivé svaly nebo svalové skupiny. Techniky závěsného cvičení jsou připraveny tak, aby bylo zapojeno celé tělo jako jednotný, koordinovaný systém. Cvičení v klasické posilovně, ve statických pozicích, totiž může dobře fungovat jen tehdy, pokud je naším cílem zvětšit objem dané svalové skupiny. Nevyžaduje však nervosvalovou koordinaci v míře potřebné pro zvyšování pohyblivosti, pružnosti, kloubní stability a síly svalů tvořících „core“; přitom právě od funkčnosti těchto svalů se odvíjí výkonnost i dobrý pocit z vlastního těla.

Které svaly hlavně posílíte a co tím získáte

* Břišní svaly – komplex všech svalů (především hluboké vrstvy), které se upínají na páteř a zásadně tak ovlivňují držení těla a konečnou efektivitu všech pohybů. Vytvářejí břišní lis podporující zdravý pohyb střev (peristaltiku) a při dobré aktivaci usnadňují porod.

* Drobné stabilizační svaly podél páteře – jsou důležité pro udržení vzpřímeného postoje a žádoucího postavení páteře a nosných kloubů (kyčle, kolena).

* Svaly pánevního dna – v těhotenství „drží“ zvětšující se dělohu a hrají roli v prevenci samovolného úniku moči (močové inkontinence).

* Bránice – zajišťuje dýchání a stabilitu páteře při nádechu a výdechu tak, aby dechová akce nevedla k odchylkám od fyziologického postavení obratlů.

Pohyb ve 3D

Obrovským přínosem TRX, stejně jako dalších metod funkčního posilování, je pohyb ve všech třech rovinách. Srovnejme tentovšestranný 3D trénink s izolovaným procvičováním jednotlivých svalů na strojích v posilovnách. Ve většině případů se – vzhledem ke konstrukci stroje – jedná pouze o pohyb v jedné rovině, což je v běžném lidském životě zcela nepřirozené. Cviky na strojích trénují sval či svalovou skupinu, nikoli však pohyb. Mozek, který odpovídá za svalovou činnost, přitom nevnímá pohyb pouze jako izolovanou činnost konkrétní svalové skupiny, ale jako komplex aktivit. Zohlednění tohoto faktu při TRX podporuje a rozvíjí součinnost nervového a svalového systému a tím dovoluje získat ze cvičení maximální prospěch.

Kde se TRX vzal?

Jako mnoho dalších užitečných novinek bylo i cvičení TRX vyvinuto pro potřeby armády. Američtí námořníci na lodích a ponorkách potřebovali i na malém prostoru účinně cvičit a posilovat, a tak Randy Hetrick, zakladatel společnosti Fitness Anywhere, vymyslel systém závěsného tréninku. Jeho nápadu se posléze chopili profesionální sportovci.

ZDROJ: Moje Zdraví 5/2012, Dita Váchová, odborná spolupráce: Mgr. Jakub Wurzel, Master Trainer TRX pro ČR a SR, www.holmesplace.com, Foto: Profimedia.cz


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.