Zacvičte si ve dvou

Před každým cvičením je dobré se rozcvičit, rozehřát svaly, protáhnout se. Zaskákejte si střídavě přes švihadlo, zaběhejte si na místě nebo do schodů, protáhněte si svaly od hlavy k patám, vše podle vašich zvyklostí. U cvičení pak nezapomínejte správně dýchat.

Sedy lehy

Jeden z partnerů se položí na záda, pokrčí nohy, druhý si klekne na jeho chodidla tak, aby udržel jeho váhu při provádění sedů lehů. Ty provádíme klasicky, s výdechem rolujeme trup až do kulatého sedu a stejným způsobem zpět. Zdatnější cvičenci mohou zapojovat i šikmé břišní svaly rotací trupu. Počet opakování volte podle zdatnosti, pokuste se opakovat alespoň 10x, poté se vystřídejte. Ideálně proveďte 3x.

Sedy lehy s míčem

Zábavnější varianta klasického posilování přímých břišních svalů, při které můžete využít pomůcky, jako je míč, který si budete ve fázi sedu s partnerem házet. Nahradit jej může ale například i PET láhev s vodou, kterou si budete předávat. Zdatnější dvojice provádí cvik bez jištění nohou, stojící partner může navíc například podsadit pánev a zpevnit hýždě. U méně zdatných stojící partner sevře kotníky toho, který cvik provádí. Počet opakování opět podle zdatnosti, pokuste se zacvičit 3 série po 10 opakováních.

Předávání míče

I u tohoto cviku můžete použít jakýkoli předmět, který doma najdete. Partneři sedí zády k sobě, ta mají rovná, nohy před sebou, pokrčené nebo v tureckém sedu. Předávají si předmět na jedné i na druhé straně tím, že s výdechem rotují trupem. Cvik není příliš náročný, 30 opakování by měl zvládnout každý.

Výpady

Partneři si stoupnou naproti sobě, narovnají se, zpevní tělo, chytnou se za natažené ruce a poté udělají výpad jeden proti druhému. Kolena svírají minimálně pravý úhel, přední koleno je za úrovní špičky. Nohy střídáme. Zdatnější dvojice opakují 10x ve 3 sériích, méně zdatní do snesitelnosti.

Dřepy zády k sobě

Stoupněte si zády k sobě, narovnejte se, tlačte lehce zády do zad partnera tak, abyste si byli vzájemně oporou. Pomalu přejděte do dřepu (nohama odstupte, abyste měli v kolenou zhruba pravý úhel) a pokuste se v něm pár vteřin vydržet. Zdatnější cvičenci si mohou nad hlavami podávat míč či jinou pomůcku. Poté se opět pomalu narovnejte. Opakujte 10x.

Leg press

Muž si lehne na záda, chodidla umístí na hýždě ženy, která k němu stojí zády. Muž pomalu spouští nohy dolů, žena tak jde do dřepu. Poté se vrací do původní polohy. Zdatnější jedinci se mohou pokusit dostat do co nejnižší polohy, méně zdatní tam, kam to půjde. Opakujeme podle zdatnosti, ideálně 10x po 3 sériích.

Kliky

Pokud jste zvládli všechny předchozí cviky, vyzkoušejte i jeden složitější! Když nic jiného, alespoň se u něj zasmějete. Jeden z partnerů roznoží, zpevní tělo, podsadí pánev a uchopí nohy druhého, jako by držel trakař. Ten své nohy opře o stehna stojícího partnera, zpevní tělo a provádí kliky. Pokud zvládnete, vystřídejte se. Opakování volte podle své zdatnosti.

Běh na místě

Na závěr cvičení si dopřejte opět trochu kardio aktivit, ideálně 20–30 minut. Pokud nemáte čas, zařaďte alespoň pár minut intenzivního pohybu, například běhu na místě. Jeden z partnerů stojí s podsazenou pánví, ruce v předpažení. Druhý běží na místě tak, že zvedá vysoko kolena a dotýká se jimi střídavě jedné a druhé ruky partnera. Poté se vystřídejte. Opakujte alespoň 3x po dobu 30 vteřin.

Protažení

Cvičení zakončete vždy protažením všech procvičovaných svalových partií. Partner vám může pomoci hned při několika strečinkových cvicích, při protahování nohou například jemným zatlačením do zad.


Foto autor| foto: Ondřej Košík, modelové: Gábina a Petr Vágnerovi, produkce: Halina Šebesťáková

Článek vyšel v časopise Dieta 2/2014.


Byl pro Vás článek užitečný?