Záda bolesti zbavená

Udržovat páteř ve správné poloze a zajišťovat její pohyb je úkol vyžadující dokonalou souhru zúčastněných svalů. K narušení této souhry zpravidla dochází, pokud svaly dlouhodobě přetěžujeme sedavým stylem života i jinak. Leccos se přitom dá zachránit „obyčejným“ cvičením.

Špatné držení těla vestoje i vsedě, nedostatek přiměřených fyzických aktivit, nadváha a obezita, práce ve statických polohách a stereotypní pohyby s rukama před tělem bez možnosti změny (u pásu, na počítači), špatná poloha při spánku (na zádech nebo na břiše), nevhodná matrace nebo polštář – to jsou nejčastější prohřešky, kterými si „zaděláváme“ na bolesti zad. Vadí i nerovnoměrné zatížení, například nošení těžké brašny či batohu jen na jednom rameni (přes ruku) nebo opakované používání trapézového svalu pro držení telefonního sluchátka či mobilu mezi ramenem a uchem při dlouhých hovorech. Méně časté bývá přetížení v důsledku nesprávné techniky či příliš vysoké intenzity cvičení. Naopak mezi velmi frekventovanými příčinami figurují stres, neklid, negativní emoce a psychické přepětí. Všechny zmíněné faktory přispívají k rozvoji takzvaných svalových dysbalancí, které u jinak zdravých lidí stojí za většinou bolestí zad.

Co je svalová dysbalance

Svalovou dysbalanci lze definovat jako poruchu souhry kosterních svalů zajišťujících pohyb i setrvání kloubů/těla v určité poloze. Jde o stav, kdy jsou svaly přirozeně působící proti sobě (říká se jim antagonisté) v nerovnováze; zpravidla je jeden ochablý a druhý zkrácený. Ochablé svaly potřebují – řečeno velmi zjednodušeně – posílit, zatímco zkrácené protáhnout. Ale věc má háček: Zkrácené svaly mohou být zároveň ochablé a naopak – pokud si tedy v další části článku řekneme, že například vzpřimovače
páteře patří mezi svaly s tendencí ke zkrácení, nezakládá to možnost soustředit se výhradně na jejich protahování a zanedbávat posilování.

Jak vzniká dysbalance

Úlohu udržovat tělo ve vzpřímené poloze navzdory gravitaci plní svaly posturální (tonické), které jsou proto v neustálém napětí, nepřetržitě pracují. A protože každý pracující sval se trochu zkracuje, mají i tyto svaly tendenci zkracovat se. Naproti tomu jejich protivy – fázické svaly – v době, kdy nevykonáváme žádný pohyb, víceméně odpočívají. I tehdy však mají jistý tonus (napětí).
To se prudce zvýší v okamžiku, kdy je potřeba rychlý, vydatný a rozsáhlý pohyb. Někam doběhnout, vylézt, něco přeskočit, něco těžkého zvednout, přemístit… Jenže takové chvilky jsou ve vyspělé civilizaci a při sedavém způsobu života čím dál řidší. Zahálející fázické svaly reagují na nedostatek zátěže ochabnutím. Tím nutí své protějšky – posturální svaly – k ještě vydatnějšímu zapojení.


* Svaly posturální (tonické) – vývojově starší, s tendencí ke zkracování. Mají více červených vláken. Stahují se pomalu, ale vytrvale, napětí v nich dlouho přetrvává. Drží páteř ve vzpřímené poloze.

* Svaly fázické – vývojově mladší, s tendencí k ochabování. Mají více bledých vláken. Jejich doménou je dynamická práce, výbušný pohyb plný síly. Rychle se unaví.


Bludný kruh dysbalancí

Posturální svaly přebírají za ochablé fázické svaly čím dál větší díl práce, neboť musí zajistit stabilitu páteře (těla) – tím jsou zatěžovány ještě víc, jejich napětí se zvyšuje a dále se zkracují. Vznikají bolestivé spasmy – stahy svalů do křečí. Dochází k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí (vazů), objevují se poruchy funkce, blokády (zaklínění kloubu v určité nepřirozené poloze), později i přestavba kloubních tkání, postupně až degenerativní změny s rozrušením kloubů. Svalové zkrácení je nejzávažnější změnou, s níž se při svalové nerovnováze lékaři setkávají. Projevuje se odchylkami v držení postižené oblasti těla a omezením pohybového rozsahu. Na druhou stranu v kloubu dochází k poklesu svalového napětí (hypotonusu) a k funkčnímu útlumu zde umístěných fázických svalů. Tyto z činnosti vyřazované, hypotonické fázické svaly se postupně protahují, ochabují, ztrácejí na hmotnosti a síle – atrofují. Jejich funkci přebírají svaly posturální, u nichž však přetížení vyvolá zkrácení, a tak pořád dokola. Bludný kruh se uzavírá.

Dědictví po předcích?

„Na otázku, proč určité svaly (a někdy i části svalů) mají vyhraněný sklon ke zkrácení nebo naopak oslabení, nelze odpovědět beze zbytku,“ píší Josef Čermák, Olga Chválová a Vladana Botlíková v knížce plné užitečných rad a cviků „Záda už mě nebolí“ (Svojtka a Vašut, Praha 1994; již 4., aktualizované vydání vyšlo v roce 2008 v nakl. Vašut). „Základním pravidlem, které je ovšem potvrzováno některými výjimkami, je to, že sklon ke zkrácení mají všeobecně svaly tonické, tedy svaly, které pracují převážně svým napětím, staticky. Naproti tomu svaly fázické, uzpůsobené hlavně pro činnost dynamickou, mají výraznou tendenci k oslabení. Kromě toho se bezpochyby uplatňuje i vliv vnějších faktorů. Konkrétně jde o biomechanické situace, v nichž se svaly převážně nacházejí (např. poloha vsedě, kdy ruce pracují vpředu, před tělem), takže o zkrácení nebo naopak oslabení a vytažení některých svalů se vlastně přičiňujeme sami. I tak ovšem zůstává dispozice nejednoho svalu pro tu či onu odchylku trochu nejasná (svaly na zadní straně stehen). Nezbývá než konstatovat, že pohybový systém – a jmenovitě jeho nervosvalový aparát – reaguje na nevhodné funkční zatížení jakoby podle určitého osvědčeného receptu, poměrně velmi stereotypně, zřejmě na základě vývojově daného schématu obrany, zakódovaného v řídicích nervových centrech.“

Dysbalance v oblasti zad

Jestliže příčina zkracování nebo ochabování svalů zůstává „trochu nejasná“, rozdělení svalů (celého těla, dysbalance jsou pochopitelně problém nejen zad) na skupiny s tendencí k ochabování nebo zkracování je jasnější než mrazivý slunečný den. Co se týče zad, v jejich horní části bývají v rámci takzvaného horního zkříženého syndromu ochablé mezilopatkové svaly (malý a velký rombický sval), fixátory lopatek (střední a dolní část trapézového svalu, široký sval zádový, přední pilovitý sval) a dále hluboké svaly na šíji s funkcí ohýbačů hlavy a krku. Tyto svaly je třeba převážně posilovat. Proti nim působí jako antagonisté svaly prsní, které bývají zkrácené, stejně jako horní část trapézového svalu. Zejména horní část trapézového svalu bývá v běžném životě zatěžovaná až dost (práce na počítači a vlastně jakákoli činnost s rukama před tělem, přenášení předmětů…), při cvičení si proto zaslouží být protahována.

V rámci dolního zkříženého syndromu stojí proti ochablým svalům břišním (šikmé a příčný probíhající hluboko napříč dolní částí břicha) především výrazně zkrácené vzpřimovače trupu v bederní oblasti. Kromě nich dotvářejí obraz téhož syndromu i zkrácené ohýbače kyčlí, mezi něž patří bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas), dlouhá hlava čtyřhlavého stehenního svalu (m. rectus femoris – přímý stehenní sval), čtyřhranný sval bederní a napínač stehenní povázky.


CVIKY PRO ZDRAVÁ ZÁDA

Protažení a posílení vzpřimovačů páteře

Ležíte na břiše, paže jsou volně podél trupu, dlaně směřují vzhůru (prevence zvedání ramen). Hlava je v prodloužení páteře, špička nosu se lehce dotýká podlahy. Vědomě vytahujte hlavu do dálky (za temenem) a nohy na opačnou stranu – snažte se jakoby roztrhnout v pánvi. Nos zůstává v kontaktu s podložkou, hlavu nezaklánějte. Ramena stahujte dolů, nestáčejte je k podložce. V protažení vydržte půl minuty až minutu.
Tip: Budete-li během tohoto cviku synchronně zvedat natažené paže vzhůru do zapažení (kam nejvýš to půjde), účinně posílíte také tricepsy.

Posílení vzpřimovačů páteře a šikmých břišních svalů

V lehu na břiše složte ruce pod čelem a lehce zvedněte trup nad podložku (stačí 1 cm). Pohybem vycházejícím z pánve se plynule jako kyvadlo uklánějte vpravo a vlevo, kam až tělo dovolí. Počet opakování se řídí stupněm únavy. Měli byste zvládnout 15 úklonů na každou stranu. Při tomto cviku se vám možná bude špatně dýchat, takže pokud budete zpočátku potřebovat odpočinek na zemi mezi dvěma úklony, dopřejte si ho. Určitě si však pohyb neusnadňujte zvedáním pánve, hroty lopat kyčelních kostí by se měly stále dotýkat podložky.

Posílení širokého zádového svalu

Klekněte si bércem jedné nohy na nízkou sedací kostku, pohovku apod., druhá noha zůstává chodidlem na zemi a je mírně pokrčená. Do ruky na straně nohy na zemi uchopte činku jednoručku nebo PET lahev s vodou a tahem ji zvedejte. Opakujte 15x ve 3 sériích.
Tip: Místo činek nebo lahve použijte expandér.

Posílení dolních fixátorů lopatek

Rovný sed (na židli nebo míči) bez opory zad. Ruce pokrčené v loktech zvedněte do „svícnu“ lehce před úrovní hlavy (netlačte je dozadu). Pocitově tlačte lokty lehce vpřed a současně pozvolna silou stahujte celé paže ve svícnu dolů směrem k žebrům. Stejně pomalým tahem vraťte paže do výchozí polohy a celý postup opakujte 15x. Zabírá hlavně přední pilovitý sval. Při cvičení si hlídejte aktivní břicho, abyste se neprohýbali v bedrech a nevystrkovali zadek.

Vyrovnání dysbalancí

Zaujměte pozici kočky na všech čtyřech. Stehna a paže jdou kolmo do podložky, hlava je vytažená za temenem, nikoli v záklonu, lokty jsou mírně povolené – neprolomené (platí zvlášť u lidí s hypermobilními lokty). Aktivní břicho zabrání prohnutí v bedrech. Propínejte jednu paži a stranově protilehlou nohu tak, aby špičky prstů obou končetin zůstaly v kontaktu s podložkou. Nemusíte se úplně roztrhnout, spíš si hlídejte postavení pánve (držte ji vodorovně, nepřeklápět) a lopatek (neměly by se zvedat, snažte se je vědomě stahovat dolů).

Uvolnění při bolestivém napětí

Kolíbka na zemi: Paže při ní pevně objímají pokrčená kolena, hlava jde „zabaleně“ vzhůru, lopatky se zvedají nad podložku. Pohupujte se po oblouku páteře, kterou tím celou dokonale protáhnete.

„Ždímačka“: Lehněte si na záda a pokrčte nohy, chodidla jsou zhruba tři čtvrtě metru od sebe. Nechte volně spadnout koleno jedné nohy dovnitř k podložce, hlavu současně otáčejte na druhou stranu – „vyždímejte“ se. Není nutné dostat koleno až na zem, důležitější je nezvedat pánev na straně cvičící nohy.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
bolesti zad
Autor: Ivana.Pernerova (26.09.2014)
Mě od bolestí zad zcela spolehlivě zbavil tento zázračný gel: www.gigalekarna.cz/p…