Zbavte se stresu

Potřebujete uvolnit napětí, zbavit se bolestí zad a získat víc energie po náročném dni? Lektorka zdravotní jógy Eva Kovářová vám poradí, jak na to.

1. KRK

Narovnejte páteř

Postavte se. Chodidla by měla být na šíři pánve.
Uvědomte si délku páteře směrem za hlavou a zároveň vnímejte oporu chodidel do země.
S propletenými prsty položte hlavu do dlaní a příjemně ji do nich opřete. Pozor, netlačte silou.
Stále hlavu jemně opírejte a zároveň dlaněmi začněte táhnout směrem nahoru. Pocit bude stejný, jako když chytíte do ruky culík a zatáhnete jím směrem nahoru. Týl hlavy lehce stoupá nahoru a nos zároveň klesá lehce dolů. Měli byste cítit příjemné protažení krční páteře. Uvědomte si, že obličejová část hlavy je těžší než mozková, takže by hlava neměla přepadávat dozadu, ale naopak.
Opakujte desetkrát.

Uvolněte ramena a krk

Položte na zem srolovaný ručník tak, aby rulička byla pevná, nebo použijte tenčí jógovou podložku. V oblasti spodních částí lopatek si lehněte na „váleček“ a ruce umístěte do tvaru svícnu. V této poloze se nezvedejte, pouze se chodidly odtlačte směrem za hlavou asi 3 až 5 cm tak, abyste cítili, že se vám ramena a kůže na zádech stahují směrem od uší. S každým nádechem si uvědomujte otevření hrudníku. S každým výdechem uvolněte ramena a krk. Tento cvik je spíše relaxační variantou, ale je velmi účinný po dlouhém dni.
V pozici zůstaňte 5 až 10 minut a volně dýchejte.

V pozici žáby – protažení krční páteře

Zaujměte sed na patách. Při bolesti kolen vložte mezi paty a hýždě polštářek. Protáhněte páteř směrem za hlavou a položte ruce na předloktí.
Lokty musí být pod rameny na šíři ramen. Pod hlavu umístěte jógový bloček nebo několik knih tak, abyste se mohli opřít čelem a aby krční páteř zůstala v prodloužení páteře. Volně dýchejte a s každým výdechem zatlačte dlaněmi dolů a pod sebe, jako když chce žába vyskočit dopředu. Při každém výdechu a zatažení předloktí byste měli cítit svaly pod lopatkami a břišní svaly.
Opakujte 15 nádechů a výdechů.

V pozici psa – protažení celé páteře

Cvik je vhodný pro pokročilejší, kteří zvládnou jógovou pozici střechy. Můžete si zkusit vložit jógový blok či knihy pod hlavu tak, abyste se příjemně opřeli hlavou v oblasti vrchního čela (přechod čela a vlasové části). Váha těla se tak rozloží částečně mezi dlaně, chodidla, hlavu a uvolní se krční páteř.
Opakujte 10 nádechů a výdechů.

2. HRUDNÍK

Rozhýbání spodních žeber

Pohodlně si sedněte a obmotejte pásek kolem spodních žeber (oblast těsně pod prsy). S každým nádechem se snažte pásek přetlačit nadechnutým vzduchem tlakem tak, aby se roztáhl do všech stran. S každým výdechem naopak pozorujte, jak se žebra stahují k sobě a dolů (tzv. do „korzetu“).
Opakujte 10 nádechů a výdechů.

Srovnání ramen

Pásek nechte z předchozího cviku zezadu obmotaný kolem žeber. Pouze rozpojte překřížení a popruhy.
Přehoďte přes ramena z vnitřní strany ramen, stejně jako popruhy batůžku. Nakonec za zády provlékněte páskem, který je na zádech, a překřižte. Uchopte konce pásku, utáhněte a v této pozici dýchejte a pozorujte, jak se ramena s každým výdechem uvolňují dozadu a dolů a jak se zároveň protahuje krk.
Opakujte desetkrát.

Rotace celého hrudníku

Pásek je opět kolem hrudníku v oblasti spodních žeber (oblast podprsenky). Sedací kosti zafixujte do židle. Páteř musí být rovná. Páskem tahejte přímo před sebe dopředu, střídavě pravou a pak levou rukou. Hrudník bude následovat pohyb pásku, tudíž bude rotovat. Pozor, abyste nepohybovali pánví, pohyb vychází pouze z hrudníku.
Opakujte pětkrát na každou stranu.

3. BEDERNÍ PÁTEŘ

Protažení beder

Začínáme v kleku na pravém koleni. Levou nohu unožte doleva tak, aby koleno směřovalo do stropu. Vytáhněte se za pravou rukou nahoru, abyste protáhli pravý bok směrem od pravé dlaně až po pravé koleno. Pak se pomalu uklánějte doleva, ale neustále tlačte pravé koleno do podložky.
Prodýchejte pravý bok (udělejte 3 až 5 nádechů) a pak se opatrně vraťte. Vystřídejte strany.

Rozhýbání pánve

Lehněte si pohodlně na zem a opřete nohy o chodidla na šíři pánve. Pánev není podsazená ani vysazená, ale je v neutrální pozici. Ruce si dejte v bok na kyčelní lopaty a začněte sunout nejprve pravý bok dolů, kdy levý stoupá nahoru, a obráceně. Měli byste cítit příjemné protažení svalů beder.
Opakujte desetkrát.

Protažení stehen

Stoupněte si zády ke zdi a opřete levé chodidlo patou o zeď. Pravé umístěte tak, aby koleno svíralo pravý úhel. Vnímejte oporu předního chodidla a odtlačujte se od něj. Levou patou tlačte do zdi nebo do bločku pod patou. Podsaďte levou část pánve. Vytáhněte se za pažemi nahoru a prodýchejte. Měli byste cítit protažení celé přední části levého stehna.
Opakujte na 5 nádechů a výdechů.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?